Respiration alternée comme préparation à la méditation
Il existe dans les yoga sutra de Patanjali une branche de cette philosophie à médiation corporelle consacrée à la respiration, c’est ce qu’on appelle le pranayama.
Le « prana », en sanskrit, c’est l’énergie vitale, le principe créateur, le souffle. Ayama ici c’est l’expansion, au sens de « l’expansion de l’énergie ».
Le pranayama aurait été décrit dès les Vedas environ 1800 ans avant notre ère. Ce sont les textes brahmaniques fondateurs de la spiritualité hindoue qui ont conservé ces pratiques ancestrales.
Le pranayama est fondé sur le lien entre le mental et la qualité du souffle ou plus exactement il permet d’expérimenter ce qui relie les agitations du mental et les perturbations du souffle. Et réciproquement, les techniques de contrôle du souffle s’appuient sur une régulation du souffle pour clarifier et apaiser le mental.
Ces pratiques permettent d’équilibrer tous les tempéraments que la médecine ayurvédique définit par ailleurs. Non seulement, il s’agit de contrôler le souffle pour parvenir à une certaine clarté mentale mais on pourra peut-être aussi obtenir une humeur plus sereine. En tout cas, on espère préserver une bonne santé. Ainsi, on observere que la respiration semble décongestionner la sphère cérébrale, voire limiter les crises d’asthme et les allergies.
En tout cas, il est assez évident que les exercices respiratoires réactivent le système nerveux parasympathique qui est associé au calme et au repos. Ils améliorent donc la circulation sanguine dans le cerveau. La respiration alternée équilibre certainement le bon fonctionnement des deux hémisphères de celui-ci.
Dans la méditation de pleine présence, il s’agit de faire avec ce qui est et de rester tranquille avec ce qui se présente juste ici et juste maintenant. Mais parfois, comme le réel s’impose avec beaucoup d’intensité ou constitue même une forme d’adversité, un petit exercice ou un petit coup de pouce peut permettre de méditer plus confortablement. C’est pourquoi je guide cette pratique appelée NADI SHODHANA c’est-à-dire la purification des canaux énergétiques. Dans la méditation sur les chakras nous avions ainsi vu que la médecine indienne se représente à la manière des méridiens chinois ces canaux nommés NADI.
Il s’agit tout d’abord de former une posture avec les doigts autour du nez pour essayer de poser, par exemple, avec sa main droite le pouce droit sur la narine droite. Puis, on essaye de relever l’index et le majeur en direction du troisième œil situé entre les sourcils. Enfin, avec l’annulaire et l’auriculaire on pourra fermer la narine gauche.
Essayons tout d’abord de prendre cette posture des mains : le pouce sur une narine, le majeur et l’index au milieu des 2 yeux, l’annulaire et l’auriculaire sur l’autre narine.
On observe qu’on peut fermer les deux narines en même temps, on observe qu’on peut fermer à l’aide du pouce, la narine droite, et, avec l’annulaire et l’auriculaire, la narine gauche.
Commençons par fermer la narine droite avec le pouce droit et respirons tranquillement sans effort par notre narine gauche. Après l’avoir fait trois ou quatre cycles, nous pouvons changer de narine : nous libérons la narine droite et nous fermons avec l’auriculaire et l’annulaire la narine gauche…..Et nous respirons par la narine droite, sans rien changer ni sans aucun effort.
Nous prenons-là quelques instants de repos pour revenir à la double respiration par les deux narines.
Il semble que l’on respire au fil de la journée alternativement de la narine gauche puis de la narine droite.
Dans les phases les plus calmes de repos, on arrive plutôt à respirer de la narine gauche. Mais quand on est agité ou quand on est dans l’action, on respire plutôt de la narine droite.
Quand c’est le moment pour nous, nous essayons de former à nouveau la posture avec la main droite qu’on appelle un MUDRA, un verrou.
C’est Vishnu Mudra qui est aussi appelé le geste de l’équilibre universel car il permet d’équilibrer les différents éléments du corps. (Vishnu dieu de la protection)
Nous essayons à présent de visualiser un chemin de respiration comme un pont.
Dans la respiration alternée, ainsi, il s’agira de passer de la narine droite à la narine gauche puis de la narine gauche à la narine droite.
Comme nous avons fermé alternativement nos narines, maintenant, nous nous entraînons
Nous allons fermer la narine droite et nous allons inspirer par la narine gauche puis nous fermons la narine gauche.
Nous maintenons une légère rétention puisque les deux narines sont fermées et nous laissons ensuite circuler l’air par la narine droite.
Nous ré-inspirons à droite comme si l’air franchissait un pont au niveau des sourcils entre la droite et la gauche.
Nous expirons à gauche
Nous ré-inspirons à gauche
Fermons à gauche
Nous expirons droite
ré-inspire à droite
Fermer droite, petite rétention,
expiration à gauche,
inspire gauche,
fermer gauche,
ouvrir droite,
expirer à droite,
inspirer à droite,
fermer
expirer à gauche.
Chacun peut expérimenter à son propre rythme.
Il ne s’agit pas dans un premier temps ni de se mettre en apnée ni de provoquer une panique.
Très tranquillement, il s’agit de trouver déjà une forme de petit rythme d’inspiration par une narine et d’expiration par l’autre puis ré-inspirer par la même narine et ré-expirer par la narine du début.
Nous inspirons d’une narine, nous expirons de l’autre, nous ré-nspirons de la même, nous expirons par la première.
Naturellement au début cela présente une difficulté.
Il faut essayer sans forcer
Accepter de ne pas savoir immédiatement
Patienter
Réessayer
Et tout doucement, progresser.
Petit à petit, nous pouvons trouver un rythme tranquille, contrôlé, uniforme.
Nous pourrons bientôt égaliser l’inspiration et l’expiration.
Et puis, quand nous maîtriserons très très bien ce rythme tranquille, nous pourrons nous exercer tout doucement et très progressivement à étirer les expirations.
Il faut veiller à entrer finement dans l’inspiration et à entrer finement dans l’expiration.
Sans générer de tension, ni de se mettre en échec avec une attente trop élevée qui compromet la détente et la sérénité.
Juste de se rendre disponible.
Parce que cet exercice est difficile, il exige de la concentration.
Parce qu’il active le souffle et la partie droite et la partie gauche du corps, il permet une très grande qualité de présence
Parce qu’il active la respiration et le système parasympathique, il permet de parvenir à un meilleur équilibre ou à une meilleure santé respiratoire, émotionnelle et globale.
voici les indications fournies par le site Chin Mudra sur la respiration pour préparer la méditation
NADI SHODHANA PRANAYAMA : LA RESPIRATION ALTERNEE POUR PREPARER LA MEDITATION
L’apaisement par la purification
Nadi shodhana pranayama est un exercice de respiration bien connu des pratiquants de yoga et de méditation. Il est si efficace qu’il est utilisé dans de nombreuses disciplines, et même en milieu professionnel pour apaiser et retrouver le calme intérieur. Des athlètes de haut-niveau l’utilisent juste avant d’entrée dans l’arène. Pour le yoga, on l’utilise plus souvent après les asanas et donc avant la méditation. Ce pranayama est accessible à tous les niveaux et son efficacité est redoutable quand il est pratiqué dans les règles de l’art et avec assiduité.
Qu’est-ce que c’est le Nadi shodhana et comment cette respiration permet-elle de préparer la méditation ?
C’est un pranayama qui purifie les nadis. Ce sont les canaux qui permettent la circulation du prana dans le corps. On les appelle aussi canaux praniques. Ils sont au nombre de trois : Ida, le canal gauche, Pingala, le canal droit et Susumma, le canal central.
À gauche, Ida représente l’aspect féminin symbolisé par la lune. Il est froid, posé, apaisé et serein. À droite, Pingala, c’est l’alter ego masculin avec sa dominante solaire, la chaleur, l’activité, le mouvement.
La respiration alternée permet de travailler sur l’équilibre des nadis. Dans le yoga Kundalini, la respiration alternée est pratiquée pour libérer la Kundalini, l’énergie vitale. Le Nadi shodhana est un pranayama puissant et essentiel pour libérer ses canaux et faciliter le passage des vayus.
Ces effets purifiants se font sur le long terme, mais ses bienfaits immédiats permettent de mettre l’esprit dans un état idéal pour entrer en méditation.
RESPIRATION POUR PREPARER LA MEDITATION :
Comment réaliser le pranayama Nadi shodhana ?
La bonne posture pour la respiration alternée
La posture dans un exercice de pranayama, quel qu’il soit, est fondamentale. Pour la respiration alternée, c’est capital. En effet, vous allez travailler sur les nadis qui courent le long de la colonne vertébrale. Le corps doit être équilibré et la colonne alignée de votre bassin à la nuque. La posture du Lotus est toute indiquée, mais elle est peut-être difficile à tenir. Utilisez un zafou ou un cousin demi-lune Chin Mudra étudiés pour aider les pratiquants à tenir la bonne posture sans effort.
Ils sont légèrement biseautés afin que l’assise permette un basculement naturel vers l’avant.
Le pranayama Nadi shodhana en détail
Ce pranayama utilise traditionnellement un mudra qu’il est possible de changer selon le travail que l’on veut réaliser.
Le pouce droit se poste contre la narine droite, l’index et le majeur sont posés sans pression entre les sourcils. L’annulaire est contre la narine gauche.
Inspirer profondément puis relâcher avec douceur en libérant vos deux narines.
Il faut ensuite boucher la narine droite et inspirer par la gauche. Faites une légère rétention du souffle.
Cette fois, on bouche la narine de gauche puis on expire par celle de droite. Là encore, il faut réaliser une légère rétention de son souffle.
Inspirer avec la narine droite, puis retenez votre souffle.
Boucher la narine droite et expirer de la droite.
C’est l’ensemble de cet exercice qui est appelé un cycle. Entre chaque cycle, il est nécessaire de faire une courte rétention.
Nadi shodhana pranayama :
de la douceur dans cette respiration pour préparer à la méditation
La plupart des pranayamas se font en douceur, sauf les respirations énergisantes et dynamisantes comme Bhastrik. Pour Nadi shodhana, il faut parvenir au-delà de la douceur. Le pratiquant ne doit plus sentir l’air passer à travers ses narines. Le pranayama doit être réalisé avec un cycle d’inspiration et d’expiration profondes, longues, lentes et silencieuses. Les débutants doivent limiter le temps de rétention. On ne force pas !
La durée de la respiration contrôlée
C’est un cas d’école qui montre une fois de plus que le yoga est une chose personnelle qui va s’adapter au ressenti de chacun. Comme pour un asana, il ne faut pas aller dans la tension, la difficulté ou la force. La durée d’un cycle est donc variable d’un pratiquant à l’autre. L’expérience, la discipline régulière permettent évidemment de prolonger le cycle de respiration plus longuement. Généralement, on commence par des cycles de dix minutes plusieurs fois par jour. Les yogis confirmés peuvent pratiquer pendant 20 minutes, voir bien plus. On peut aussi l’utiliser en cas d’urgence, mais aussi pour se protéger avant une situation stressante.
RESPIRATION POUR PREPARER A LA MEDITATION :
Les bienfaits de Nadi shodhana pranayama
Les effets sont nombreux :
→ Purification,décongestion et équilibrage des nadis
→ Réactive le système nerveux parasympathique,
→ Améliore la circulation sanguine dans le cerveau et équilibre les deux hémisphères
→ Équilibre dans le corps émotionnel.
→ Permet de limiter les crises d’asthmes et les allergies
→ Nettoie les canaux du nez
→ Améliore la respiration
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